Cómo utilizar 5 a 30 minutos diarios para mejorar tu bienestar

Por Perla Sofía Curbelo Santiago

A todos nos vendría muy bien un garden break, al menos una vez al día. Existe numerosa evidencia científica que vincula las actividades en la Naturaleza, o basadas en ella, con una mejor experiencia de bienestar físico, emocional, mental y hasta espiritual.

Realizar una pausa consciente, aunque sea por varios minutos, podría ayudarnos a romper con un patrón de tensión muscular, recuperar la atención en alguna tarea, como también a ganar una nueva perspectiva sobre algún reto personal o profesional que estemos enfrentando.

Por ejemplo, la teoría de la restauración de la atención (Attention Restoration Theory), desarrollada por los psicológos Rachel y Stephen Kaplan en los años 80, propone que cuando estamos expuestos a elementos de la Naturaleza no solo disfrutamos más, sino que también mejoramos nuestro enfoque y concentración en nuestras tareas y responsabilidades.

Cultiva el hábito de pausar diariamente entre 5 a 30 minutos. Verás los efectos positivos en tu bienestar general. Foto: Unsplash.com

Sin embargo, el no tener claro a dónde ir o qué hacer en medio de un garden break de cinco ó 15 minutos podría resultar en “tiempo pérdido” con actividades que en nada contribuyen para nuestra relajación o ánimo de espíritu.

Es por ello que te sugerimos realizar de antemano un inventario de pasatiempos que podrías realizar en diferentes periodos, y hasta lugares, como tu hogar y  trabajo. El espacio físico podría ser desde el patio de tu casa, un parque o jardín público hasta alguna de las áreas verdes en o cercanas a tu oficina.

De esta manera podrás sacarle el mayor provecho al tiempo disponible durante tu tiempo de descanso. Pero antes, debes darte permiso para pausar y reconocer que es importante y necesario para tu salud.

Por otro lado, si ya muchas de las actividades que disfrutas en tu tiempo libre tienen numerosos beneficios para la salud, imagínate su potencial cuando se combinan con la Naturaleza.

A continuación, te sugerimos varias actividades que podrías realizar durante un garden break de 5, 15 ó 30 minutos, y algunos de sus beneficios generales. Es posible que para algunas de estas actividades debas realizar ajustes dependiendo del lugar y de tu agenda diaria. Lo importante es que comiences a cultivar el hábito de pausar de manera consciente y por tu bienestar.   

Garden Break de 5 minutos

 1. Meditar

Meditar. Unsplash.com

Puedes realizar una meditación de pocos minutos y en cualquier lugar; con los ojos abiertos o cerrados; con guía o por tu cuenta. Es una excelente actividad para reducir el estrés en poco tiempo y podría ayudarte a manejar mejor tu día, como también a lidiar con los síntomas de algunas condiciones de salud. Entre los beneficios más comunes que reportan las personas que practican algún tipo de meditación está experimentar un sentido de calma y paz interior.

De acuerdo con recomendaciones de personal experto de la Clínica Mayo, las personas que utilizan la meditación para relajarse también reportan beneficios emocionales como el adquirir nuevas perspectivas ante diferentes circunstancias; se enfocan mejor en el presente; las emociones negativas se reducen; se sienten más creativos; y tienen mayor paciencia y tolerancia.

2. Observar y escuchar, al aire libre

Observar y escuchar. Foto: Unsplash.com

Siéntate y enfócate en los árboles y las plantas a tu alrededor (aunque sea una sola planta); observa sus colores, patrones en sus hojas, contrastes y texturas. Si estás al aire libre, trata de enfocarte en el sonido de la brisa y/o el cántico de las aves. Si hay alguna fuente de agua, lago o playa acércate y enfócate en ello. Préstale atención a la diversidad de plantas del área y, si es posible, trata de identificarlas (plant awareness). Haz el mismo ejercicio con el resto de la vida silvestre del lugar.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Éxeter en Reino Unido, aunque le dediques pocos minutos al día a estar en contacto con la Naturaleza, es la suma de éstos lo que importa. Dos horas a la semana (120 minutos), corridos o repartidos en pequeñas dosis es lo mínimo que necesitamos para obtener resultados contundentes para nuestra salud física, mental y emocional.

3. Crea un arreglo floral

Cosechar flores. Foto: Unsplash.com

Aprovecha algunas de las flores que crecen en tu patio, y si no tienes, este es un buen momento para empezar a planificar la siembra de flores para corte, ya sea en bancos o en tiestos.

Las flores mejoran nuestro estado de ánimo y hasta pueden provocar que sonriamos aún más. Si tenemos flores disponibles, esta es una actividad que podemos realizar en poco tiempo. Trata de cosechar en la etapa óptima de la planta para que las flores puedan durar mucho más tiempo en el jarrón o recipiente con agua.

Cosecha en la mañana, ya que la temperatura es más fresca y el contenido de agua en la planta es más alto. También puedes hacerlo en la noche. Algunas flores es mejor cortarlas cuando están completamente abiertas (como las zinnias y margaritas), mientras que otras podría ser en etapa de capullos (rosas, hibiscos). Utiliza tijeras limpias y afiladas para evitar afectar la planta en general. Remueve del tallo todas las hojas que estarán bajo agua para evitar bacterias. Coloca el jarrón con tus flores recién cortadas en un área fresca y visible donde puedas disfrutar de ellas por varios días.

4. Alimenta aves silvestres

Alimentar aves silvestres en tu patio. Foto: Unsplash.com

Si quieres ver y disfrutar de más aves silvestres en tu jardín, utiliza una de tus pausas para atraerlos. Añade bebederos de agua y comederos para que haya una visita constante a través del año.

Aunque no siempre tienes que proveer alimento a los pájaros, es recomendable hacerlo cuando las fuentes naturales de comida son escasas o nulas en tu área. También cuando las temperaturas son extremas.

Coloca los bebederos y fuentes de alimento en áreas seguras de predadores o animales domésticos; preferiblemente bajo la sombra de árboles y entre arbustos. En poco tiempo estarás utilizando tu garden break para observar el revoloteo de las aves en tu patio; desde verlas bañarse y buscar alimento hasta cómo recolectan material para crear sus nidos. Esta actividad te ayudará a conocer, entre otras cosas, las aves por su nombre, sus rutinas y los gustos particulares de la especie.

5. Auto masaje

Masajearte con lociones o aceites naturales. Foto: Unsplash.com

Levantarnos de la silla para estirar y relajar nuestros músculos tensos, aunque sea por varios minutos, podría beneficiarnos muchísimo en lo que esperamos por una cita con un terapista de masajes.

Masajearnos con una loción, aceite o accesorio manual nos ayudará a reducir el estrés; promover el flujo de sangre y la oxigenación. Tratarnos con un auto masaje también nos ayudará a estar más conscientes de nuestro cuerpo en general; a estar atentas a nuestra postura e incluso a nuestra respiración.

Según profesionales del masaje, tomarnos cinco minutos, de manera regular, para enfocarnos y masajear áreas específicas de nuestro cuerpo tendrá resultados cada vez más efectivos a través del tiempo que repercutirán en nuestra salud física, mental y emocional.

Garden Break de 15 minutos

 

6. Jardinería

Desyerbar plantas y hierbas en tu patio tiene efectos calmantes para tu mente. Foto: Agrochic

Cualquier actividad relacionada con plantas puede considerarse como una conexión con la Naturaleza (así sea el cuidado de un solo tiesto).

Es posible que tan pronto piensas en jardinería inmediatamente creas que será necesario estar varias horas bajo el sol. No siempre. Si lo único que tienes son 15 minutos o menos, siempre puedes ajustar la actividad y aún así aprovechar sus beneficios, como estar presente en el ahora, ganar enfoque y atención; practicar tu coordinación motora; fortalecer tu memoria como también alimentar tu creatividad y sentido de esperanza.

Algunas actividades de jardinería que podrías realizar en este periodo podrían ser: preparar semilleros; podar un pequeño arbusto o par de plantas en tiesto; revisar o proveer riego a las plantas en tiestos. Podrías realizar un trasplante a un tiesto más grande como también desyerbar a mano un espacio pequeño de tu patio o jardinera.

Toma en consideración que la actividad es para relajarte y que al concluir el tiempo determinado debes regresar a tus tareas en pausa. Celebra lo que hiciste y que te ilusione repetir y continuar para una próxima sesión.

7. Lavar tiestos y recipientes 

Limpiar tiestos puede resultar en una actividad refrescante para tu salud mental y emocional.  Foto: Unsplash.com

La limpieza de nuestras herramientas de jardinería como también de los recipientes para siembra son parte de nuestras responsabilidades. Pero en ocasiones es muy pertinente separarlas de otras actividades de jardinería.

Podemos utilizar algunos minutos de nuestro garden break para adelantar esta tarea. Aunque sea uno o dos tiestos. Te aseguro que cuando vayas a sembrar te sentirás aún mejor y orgullosa de tu sabia decisión, porque así no tendrás que retrasar la gratificación de tu proyecto de siembra.

Dependiendo del material, el tamaño y las condiciones de los recipientes de siembra te darás cuenta si puedes comenzar y terminar la limpieza en un tiempo corto o deberás dividir la faena. Por ejemplo, los tiestos plásticos de menos de 10 pulgadas podrían limpiarse fácilmente, mientras que los de terracota podrían necesitar un poco más de esfuerzo.

La terracota es un material poroso y podría necesitar un poco más de tiempo remojándose en agua para ablandar la tierra y minerales adheridos, para luego ser estregados fácilmente con un cepillo. Sí, suena como un trabajo, pero créeme, que estar en contacto con el agua y solo enfocada en esto tiene sus recompensas emocionales.

Para facilitarte la experiencia, sacude por completo el tiesto o tiestos que deseas limpiar. Colócalos en un recipiente lleno de agua y agrega un poco de vinagre blanco. Déjalo por unos 10 minutos para luego cepillar, enjuagar y poner a secar. También puedes dejarlos por más tiempo en el agua y regresar al próximo día para solo restregar y enjuagar.

Si solo puedes lavar un recipiente, eso es mucho mejor que necesitar un tiesto limpio y no tenerlo disponible. En un futuro garden break te darás cuenta que fue la mejor decisión.

8. Escribir una nota a mano

Escribir una nota manuscrita. Unsplash.com

Escribir a mano, en especial si es una nota para alguien querido (tarjeta de cumpleaños, aniversario, agradecimiento) o una entrada en nuestro nature journal, nos ofrece la oportunidad de pensar mejor en el mensaje; practicar nuestras habilidades de enfoque y, por supuesto, utilizar nuestras facultades motoras.

Cuando estamos enviando una nota vía correo postal quien la reciba apreciará el gesto especial y único. Te aseguro que te lo dejará saber con un texto, mensaje electrónico o con un envío físico.

Esta actividad que puedes realizar en menos de 15 minutos (si es una nota corta) fortalecerá aún más nuestras relaciones y líneas de comunicación. Escribir a mano sigue siendo una actividad accesible que podemos realizar en cualquier lugar y sentirnos aún más inspirados si lo hacemos inmersos en un espacio verde.

 

9. Llamada telefónica

Llamar por teléfono podría reducir el distanciamiento y sentimientos de soledad. Foto: Unsplash.com

Según una encuesta de Gallup, las personas menores de 50 años envían más textos para comunicarse que marcar para hablar por teléfono.

Sí, en ocasiones es más conveniente y cómodo comunicarnos por correo electrónico o mensajería instantánea. Tal vez preferimos no llamar por teléfono porque no queremos ser imprudentes y “no molestar a la otra persona”. Pero sigue siendo una excusa más.

Recuerda que la persona que recibirá la llamada siempre tiene la opción de contestar o enviar la llamada al buzón de voz en caso no pueda atenderte.

La conversación personal (vía telefónica y/o video conferencia) sigue siendo una herramienta poderosa que nos permite fortalecer relaciones con nuestros seres queridos como también relaciones profesionales, sobre todo cuando estamos separados por la distancia o aislados por circunstancias como la Pandemia.

A través de una conversación telefónica también podemos notar el estado de ánimo de la otra persona y servir de apoyo de ser necesario. Si solo estás llamando para saludar y para un rápido update, adelántate y deja saber que solo tienes 15 minutos para hablar, pero que más adelante podrías retomar y profundizar cualquier asunto que salga a relieve y que requiera de más tiempo. Así haces consciente a la otra persona y “no te sientes mal” por tener que cortar abruptamente. ¡Haz la prueba y llama alguien en tu próximo Garden Break!

10. Escuchar podcasts

Escuchar podcasts para aprender algo nuevo en cada una de tus pausas. Foto: Unsplash.com

La ventaja de los podcasts es que existe contenido enriquecedor que podría ajustarse al tiempo que tienes disponible. Hasta podrías aprovechar para escuchar un episodio y meditar en el proceso en un espacio al aire libre. ¡Triple beneficio!

Para muchas personas, el formato de un podcast les permite absorber mucho mejor información nueva, y en poco tiempo, que si tuviesen que leer un libro. Además, es una excelente manera para descansar la vista sin tener que añadir más estrés visual del que ya requieren sus responsabilidades diarias.

Escuchar contenido en este formato también podría mejorar tu estado de ánimo, ya que estás más consciente de que estás aprendiendo algo nuevo.

Te invito a escuchar algunos de los episodios de mi podcast La verdura de hoy.

Garden Break de 30 minutos

11. Colorear

Colorear también es para adultos. Foto: Unsplash.com

Los libros de colorear podrían ayudarnos a reducir el estrés. Aquellos con llamativos diseños de mandalas, flores y animales son estupendos para olvidarnos, aunque sea temporeramente, de nuestras preocupaciones personales.

Colorear es una actividad que podemos realizar en cualquier lugar, siempre y cuando contemos con una superficie plana para apoyar nuestro libro de pintar.

De acuerdo con especialistas de la Clínica de Cleveland, esta es una estupenda forma de cultivar nuestras habilidades artísticas. Si era una actividad que disfrutábamos de pequeños existe una alta probabilidad que también lo sea de adultos.

Colorear y/o pintar nos ayuda a reenfocar nuestra atención. En vez de estar centrados en nuestros problemas comenzamos a dirigir la atención a la ilustración que intentamos colorear; aliviando de esta manera nuestras tensiones musculares y dándole un descanso a nuestras funciones ejecutivas (análisis, computos, toma de decisiones). Colorear es una actividad manual que nos hace sentir en paz y nos ayuda a practicar la flexibilidad con nosotros mismos. Si coloreamos fuera de las líneas todo estará bien.

12. Leer un libro impreso

Leer un libro (impreso, si es posible). Foto: Unsplash.com

Aunque he leído ya varios libros digitales, nada se compara con la sensación de sostener un libro impreso; pasar y sentir sus páginas; oler su tinta.

Entre sus beneficios inmediatos está el mantener un mejor enfoque y atención en la narrativa, ya que no tenemos las distracciones de la computadora o las alertas de aplicaciones, muy comunes en los dispositivos móviles.

Con un libro impreso no tenemos que estar pendiente a recargar baterías y mucho menos preocuparnos si la tapa del libro se moja con agua (un estrés adicional si fuese nuestro teléfono).

Además, con un libro impreso se nos hace más fácil visualizar y experimentar el progreso, ya que según vamos “pasando página” podemos observar y controlar en dónde estamos y cuánto nos falta para terminar la lectura.

13. Caminar y explorar los alrededores

Caminar y explorar el vecindario añade un sentido de aventura diaria. Foto: Unsplash.com

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan, estudiantes universitarios que caminaron por 45 minutos en un arboretum (jardín botánico dedicado a árboles y plantas leñosas) ejecutaron un 20 por ciento mejor en pruebas realizadas luego de la caminata que aquellos estudiantes que caminaron el mismo tiempo cerca de una calle concurrida.

Otros estudios científicos señalan que caminar 30 minutos o más, una vez por semana, en un espacio verde como un jardín o parque, podría contribuir a reducir nuestra presión arterial.

Además de promover nuestra actividad física, caminar al aire libre nos provee mayor oxigenación, aumenta nuestros niveles de vitamina D, mejora nuestra visión a distancia y fortalece nuestro sistema inmunológico.

Los árboles y plantas producen fitoncidas, que son compuestos químicos que al ser inhalados proveen beneficios terapéuticos ayudándonos a sentirnos más relajados. A mayor densidad de árboles y plantas en el área donde estemos caminando, mayor el potencial de descanso de nuestras facultades cognitivas y menos pensamientos negativos.

Así que aprovecha tu próximo garden break para caminar y explorar el vecindario o los alrededores de tu lugar de trabajo en búsqueda de parques y jardines a corta distancia. Excelente actividad para distraerte, descubrir nuevos espacios y regresar con mayor ánimo a tu rutina diaria.

14. Preparar un té o infusión

Preparar un té o infusión puede ser también un ritual de relajación. Foto: Unsplash.com

El consumo de teses y otras bebidas a base de hierbas está vinculado a la reducción de enfermedades del corazón, manejo de la diabetes tipo 2 y a retrasar la pérdida de algunas facultades cognitivas asociadas con la edad.

Asimismo, consumir una variedad de teses e infusiones podría ayudarnos a reducir el estrés, calmar nuestros nervios y descansar mucho mejor.

Pero también el proceso de la preparación de un té o infusión podría ayudarnos en nuestro interés de pausar y despejarnos de la rutina de trabajo o distraernos de alguna situación desagradable.

Por ejemplo, si tenemos hierbas y plantas comestibles en nuestro patio o balcón podríamos utilizar el garden break para salir y cosechar hojas, flores y tallos frescos (utilizados para infusiones) para luego prepararnos una rica bebida, caliente o fría, que podremos consumir mientras observamos la Naturaleza que nos rodea. ¡Beneficios por todas partes!

15. Manualidad

Manualidades como pintar latas de aluminio para transformarlas en hermosos recipientes de siembra pueden fortalecer la autoestima de la persona. Foto: Unsplash.com

Entre los beneficios de practicar algún tipo de manualidad, como el tejido, la pintura y la cerámica, están el reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión; reducir la sensación de soledad y hasta reducir el riesgo de desarrollar alguna condición de demencia.

A través de las manualidades utilizamos todos nuestros sentidos, nos comprometemos y esforzamos para comenzar y terminar “algo” cuyo resultado satisfactorio hemos anticipado con ilusión. Además, fortalecemos nuestra autoestima porque hemos terminado algo de lo que nos sentimos orgullosas y otros aprecian.

También, el proceso de la manualidad puede tener cualidades meditativas para muchas personas, proveyendo enfoque y atención a la tarea lo que resulta en una actividad perfecta para la distracción temporera de situaciones estresantes y abonando a nuestra salud mental y emocional.

16. Tocar un instrumento musical

Tocar un instrumento musical para tu delite y el de otros. Foto: Unsplash.com

Estudios científicos han demostrado que aprender y practicar a menudo un instrumento musical contribuye a mantener el cerebro aguzado, en alerta y con un mejor tiempo de reacción; una facultad que se va perdiendo con la edad.

Tocar un instrumento musical también nos ayuda con nuestra memoria verbal y razonamiento espacial. Además, entre otros beneficios, mejora nuestro estado de ánimo, tendemos a sonreír más y podemos distinguir mejor los sonidos.

Qué mejor manera de encontrar un ritmo saludable a tus pausas diarias.

 

La autora es fundadora de Agrochic.com y está certificada en Terapia Hortícola por el Chicago Botanic Garden.