Cómo estirar y fortalecer tu cuerpo podría ayudarte a sembrar por más tiempo

Por Perla Sofía Curbelo Santiago 

Desde que comenzó el año, he estado practicando yoga al menos tres veces por semana, y bien temprano en la mañana. Mi rutina es en solitario y junto a Netflix.

Resulta que entre el contenido del gigante de streaming se encuentra la biblioteca de videos de ejercicios de Nike, y en ésta una variada oferta de videos para practicar yoga, así como otras rutinas de ejercicio, dependiendo tus intereses.

Mis sesiones de yoga varían entre 15 a 30 minutos, lo suficiente para estirar y fortalecer mis músculos y darme aún más ánimo para continuar con mi día.

Siempre he sido una persona activa, practicaba varios deportes cuando más joven, pero con el tiempo los intereses cambian y también la intensidad de mi actividad física. Durante el día, paso varias horas sentada escribiendo, así que es esencial para mí realizar pausas frecuentes para estirar mi cuerpo, en especial la espalda baja.

Asimismo, mi actividad de jardinería por lo regular es moderada-intensa, y, a pesar de los ajustes conscientes que he venido realizando a través del tiempo, el periodo de recuperación del cuerpo, luego de una larga sesión trabajando en el patio, es mucho más largo.

Con mi rutina mañanera de yoga, me aseguro de estirar mis músculos muchísimo antes de sembrar, como también para aliviarlos.

Recientemente, compré una alfombra de patio para poder ejercitarme de vez en cuando entre mis plantas, y es una maravilla recibir el amanecer o despedir el día con una rutina corta de ejercicios de yoga. No solo estoy fortaleciendo mi cuerpo, sino también mejorando mi calidad de vida en general.

 

Nayda Fernández, coach de salud e instructora de yoga, nos explica algunos de los beneficios de esta práctica para nuestro bienestar físico y emocional. Además, comparte varias secuencias de movimientos para estirar nuestro cuerpo antes o después de nuestras actividades de jardinería. Fotos: Agrochic.com

 

“Mientras tú estás haciendo yoga, tu mente está en el momento presente; mientras tú haces tus ejercicios de postura estás desarrollando fuerza muscular, balance, y esto te ayudará a continuar haciendo actividades en el exterior, como la jardinería”, explica Nayda Fernández, coach de salud e instructora de yoga.

De acuerdo con la instructora, luego de rutinas prolongadas de jardinería el yoga podría ayudarte a mejorar tu relación con tu cuerpo físico, a prestar más atención a tu postura y a la columna vertebral. “Cuando empiezas a tener una mejor relación con tu cuerpo físico y atención a tu postura, eso te ayudará a evitar esos “dolamas” (dolores) de estarte doblando constantemente para sembrar”, añadió Fernández, quien comenzó su práctica de yoga hace varios años para tratar su diagnóstico de depresión y ansiedad.

“Tenía un diagnóstico de PTSD (Estrés Post-Traumático), así que encontré en el yoga y mindfulness las herramientas para ayudarme a disminuir los síntomas”, comentó. Ésta comenzó viendo videos de yoga en YouTube y se inspiró tanto que continuó su proceso de educación y certificación. Hoy día tiene un estudio de yoga en San Juan (Puerto Rico) Tula Vida y una amplia comunidad de miembros a través de su plataforma de bienestar.

En nuestro hogar, Nayda recomienda comenzar nuestro día con una rutina de saludo al sol. “Esta es una rutina muy conocida y se puede adaptar a todos los cuerpos y edades”, añadió.

Ya para finalizar nuestro día, ésta explicó que lo que necesitamos es invitar a la mente al descanso. Así que recomendó realizar ejercicios de mindfulness, presencia, atención plena o ejercicios de respiración.

Según la coach de salud, una rutina corta de yoga, de 15 minutos diarios en la mañana, o ejercicios de atención plena en el atardecer, será suficiente para ayudarnos a equilibrar nuestro sistema nervioso y transformar nuestra calidad de vida.

Para finalizar con nuestro día, Nayda recomendó aprovechar nuestro patio o jardín para realizar un ejercicio corto que nos ayude a bajar las revoluciones: observa, describe y participa.

Se refiere a observar qué está pasando a tu alrededor; escoger describir lo que estás viendo con tus ojos; y participar con tus cinco sentidos. “Hacer este ejercicio por varios minutos te ayudará a regular tu sistema nervioso”, apuntó la instructora.

Los beneficios del yoga

La práctica de yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación. De acuerdo con investigaciones, su práctica frecuente podría contribuir a:

  • Controlar el estrés
  • Perder peso
  • Dejar de fumar
  • Mejorar la calidad del sueño
  • Mejorar la postura
  • Reducir el dolor de espalda
  • Aumentar la resistencia al dolor
  • Disminuir los síntomas de la menopausia

 

(VIDEO) Secuencia “Saludo al sol”

 

(AUDIO) Cómo el yoga fortalece tu conexión mental y emocional con la naturaleza

5 Dolores relacionados con la jardinería

1. Tensión en la espalda baja

Causa: Levantamiento incorrecto de objetos pesados, posturas inclinadas prolongadas.

2. Dolor en hombros y cuello

Causa: Repetición de movimientos elevados, uso de herramientas pesadas.

3. Codo de tenista (Epicondilitis Lateral)

Causa: Movimientos repetitivos de agarrar y girar la muñeca, como el cavar o podar.

4. Rodilla del jardinero (a)

Causa: Arrodillarse o estar en cuclillas durante periodos prolongados.

5. Túnel Carpiano

Causa: Posiciones de la muñeca estresantes repetitivas.

 

(VIDEO) Estírate antes de sembrar

 

 

Practica esta secuencia de movimientos para estirar diferentes partes de tu cuerpo previo a tus actividades de jardinería. Puedes utilizar un bloque de yoga o cojín para apoyarte. 1. Rotación de muñecas 2. Abre y cierra tus manos 3. Abre y cierra la boca (como un león) 4. Rotación de hombros hacia al frente y hacia atrás 5. Estiramiento de brazos hacia el cielo 6. Estiramiento de la espalda echando los brazos hacia el frente. Fotos: Agrochic.com

 

(VIDEO) Estiramiento para tu espalda

 

Estiramiento para tu espalda. Coloca un bloque de yoga o cojín de yoga sobre el suelo y recuesta tu espalda sobre el mismo. El bloque debería quedar justo debajo de tu columna vertebral (Foto 1); echa tu cabeza hacia atrás para estirar el cuello (Foto 2); y estira tus brazos con la palma de las manos hacia arriba (Foto3). Quédate en esta posición por varios minutos y relájate. Fotos: Agrochic.com

 

Prepara tu espacio de yoga en el patio

 

Identifica un espacio seguro en tu jardín, o parque urbano, que tenga una superficie nivelada. Remueve piedras y cualquier otro objeto que pudiese lesionarte. Escoge un lugar fresco y protegido del sol, cerca de árboles o a la sombra de éstos. Utilizar un mat de yoga siempre es opcional. Fotos: Canva.com.

 

Si te interesa practicar yoga en tu patio, balcón o terraza al aire libre, aquí varias recomendaciones:

1. Identifica una superficie plana– podría ser sobre cemento, tabla o grama donde puedas colocar una alfombra o mat de yoga.

2. Busca un área con sombra e iluminación– podría ser debajo de un árbol.

3. Privacidad– para crear una espacio más íntimo y alejado de la vista de personas curiosas, utiliza plantas o cortinas.

4. Paisaje– Orienta tu espacio de práctica hacia vistas atractivas o hacia áreas de tu jardín que te inspiren y te ayuden a relajarte. Podría ser una cama de flores, árboles frutales o una fuente de agua.

5. Almacenamiento– Mantén tus accesorios de yoga en el área del patio para procurar la frecuencia del espacio para este propósito. Igual que con tus herramientas de jardinería. Utiliza una caja o armario resistente al agua.

6. Iluminación nocturna- Si te interesa practicar yoga en el atardecer o en horas de la noche, instala luces suaves que te permitan visibilidad pero también amigables con la vida silvestre.

7. Sonido– practica yoga en un área del patio que sea tranquila y alejada de ruidos urbanos. También podrías realizar tu rutina cerca de una fuente de agua o colocar música de fondo que te ayude a mantener el enfoque en tus ejercicios y respiración.

8. Insectos y animales– utiliza repelentes naturales en ti para protegerte de posibles picadas de mosquitos y majes. También podrías utilizar velas de citronela.

9. Pendiente al clima– presta atención a la condiciones del clima. Durante días calurosos o de calor extremo, considera mover tu práctica de yoga a un espacio de interior y mantente tomando agua.

10. Mantenimiento del patio– para reducir lesiones, tropiezos o alguna caída mientras practicas yoga, mantén tu patio organizado y limpio. Remueve piedras u objetos que podrían obstruir tu rutina o más allá, lastimarte. Y, por supuesto, cuida de tus plantas y árboles para que sigan creciendo saludables y continúen ofreciéndote abundante inspiración.

 

Antes de practicar yoga

  1. Oriéntate primero sobre cuál sería la modalidad y nivel adecuado para ti. Si nunca has practicado yoga, busca clases para principiantes.
  2. Si estás en algún tratamiento médico, en medio de un embarazo o tienes algún reto de movilidad, consulta primero con tu proveedor de salud.
  3. Discute con tu instructor o instructora de yoga sobre tus necesidades básicas para ajustar la rutina de ejercicios a ti.
  4. Comienza poco a poco para evitar lesiones y evita posiciones extremas y la respiración forzada. Escucha a su cuerpo.

 

Recursos y fuentes consultadas:

Nayda Fernández Instagram

National Institutes of Health

 

 

¡Participa de nuestro sorteo semanal!

Comenta aquí este artículo y podrías ganar* productos y publicaciones de jardinería durante nuestros sorteos semanales los días 12, 19 y 26 de abril 2024. Notificaremos a las personas ganadoras vía correo electrónico y éstas tendrán una semana para responder. ¡Nada que comprar!

*Abierto solo a residentes en Puerto Rico y Estados Unidos.

 

La autora es fundadora de Agrochic.com y está certificada en Terapia Hortícola por el Chicago Botanic Garden desde 2019. Además, es autora del libro ¡Verdura! Jardinería para tu bienestar (Cool Springs Press). Disponible también en inglés. Utiliza el código: GARDENING30 para un descuento de 30% en el precio de compra del libro.

Foto: Roberto Mercado, hijo.