Añade más “verde” a tu menú

Por Rosangely Gómez Estrada

Marzo, mes de la nutrición en Puerto Rico

Modificar el cómo nos alimentamos podría ser una experiencia abrumadora. En muchas ocasiones queremos alimentarnos saludablemente, pero no tenemos la más mínima idea por dónde comenzar. Y cuando salimos a comer fuera de la casa se complica aún más el asunto.

Actualmente en Puerto Rico, existe un movimiento de restaurantes locales cuyo menú promueve una alta ingesta de alimentos saludables enfocados más en vegetales, viandas, granos y hojas verdes, entre otros. Alimentos que muchas veces ignoramos incluir en alguna o en todas nuestras comidas. Algunos de estos restaurantes incluyen proteína animal, como pollo y pescado.

Estos menús también incorporan productos cosechados localmente. Y descubrir estos espacios toma su tiempo.

Cada cuerpo es diferente y cada persona tiene variadas metas cuando se trata de lo que se quiere lograr con la alimentación. Siempre es necesario consultar con un especialista de la salud, como un nutricionista, para asegurarnos que los ajustes o cambios a la dieta son los correctos.

“Cómete los vegetales”, es una frase que escuchamos desde que somos pequeños. Pero ¿por qué es tan importante ingerir, aunque sea una pequeña porción de vegetales y frutas con cada comida? Los nutrientes.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi todos los vegetales son naturalmente bajos en grasas y calorías. Ninguno contiene colesterol. Son muy ricos en nutrientes como el potasio, fibra, ácido fólico, vitamina A y vitamina C.

Además, consumir una taza de vegetales en cada comida podría reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, cáncer y alta presión. Además, previene el desgaste de los huesos, entre otros.

Las guías nutricionales sugieren que para los niños entre los dos a ocho años, se recomienda que consuman de 1 a 1 ½ taza de vegetales, diariamente. Para mujeres entre los nueve y 18 años, 2 a 2 ½ tazas diarias. Varones entre los nueve y 18 años, 2 ½ tazas a 3 tazas diarias. Mujeres de 19 años en adelante, 2 ½ tazas y para hombres de 19 años en adelante, 3 tazas diarias de vegetales.

Los vegetales pueden ser divididos en sub unidades como vegetales verdes, verduras, vegetales rojos y anaranjados, y granos. Desde niños pensamos en los vegetales como una comida aburrida y sin sabor, comparado a otros platos que estamos acostumbrados a comer.

La realidad es que son de los alimentos más flexibles que podemos utilizar en la cocina. No hay excusa para no incluirlos en nuestros platos. Existen numerosas recetas para hacer sopas de vegetales, vegetales salteados, ensaladas, vegetales rellenos, pasta de vegetales, salsa de vegetales, puré de vegetales, vegetales al grill, batidas, entre otros.

Aunque muchas veces los frijoles son incluidos en el término general de vegetales, son alimentos únicos. Son una gran fuente de proteína, hierro y zinc.

Si eres una persona que desea dirigirse a una alimentación vegana o vegetariana, los frijoles son una excelente reposición de la proteína obtenida de la carne animal. La variedad de recetas que se pueden realizar con frijoles son exquisitas. Con ellos puedes preparar ensaladas, humus, refritos, postres, hamburguesas, sopas, entre otros. 

Para algunas personas, los granos son un tema delicado. Esto se debe a que existen los granos integrales y los granos refinados. Toda comida preparada con trigo, arroz, avena o cebada son preparadas a base de granos. Al grano integral no se le alteran sus nutrientes, por lo cual son una mejor fuente de nutrientes.

En cambio, los granos refinados son procesados. A estos se les remueve mucho de sus nutrientes como la fibra. La mayoría de los panes, cereales, galletas y postres que consumimos están preparados con granos refinados. Por eso, cuando terminamos de comer alimentos altos en granos refinados volvemos a tener hambre rápidamente, porque nuestro cuerpo no absorbe ningún nutriente.

Para asegurarte que tus productos sean a base de grano integral revisa la tabla de ingredientes y verifica que la palabra whole grains sea de los primeros ingredientes listados.

La mayoría de las frutas son bajas en grasa, sodio y calorías. Al igual que los vegetales, ninguna contiene colesterol.

Son altas en potasio, fibra, vitamina C y acido fólico. Frutas altas en potasio serían el guineo, melocotón, melón cantaloupe, y el jugo de china.

Para obtener fibra de las frutas no se recomienda beberlas en jugo ya que comiendo la fruta entera o picada en trozos es que se obtienen mejor sus nutrientes.  Si consumes frutas enlatadas procura que el envase diga que están en agua o jugo, no en syrups. También, pueden consumirse secas, congeladas o frescas. Guárdalas en la nevera para conservarlas mejor.

Respecto a las recetas o platos que se pueden preparar con frutas, éstas se pudieran utilizar en todas las comidas. En el desayuno son un perfecto acompañante para el cereal, la avena, la mezcla de pancakes o yogurt. En el almuerzo o cena, se les puede agregar a las ensaladas. También son utilizadas para postres, batidos, jugos o meriendas.

Restaurantes de opciones vegetarianas y/o veganas en San Juan

Poco a poco van surgiendo más opciones saludables de comida fuera del hogar. La realidad es que cuando nos acostumbramos a consumir tanto de lo mismo, como el tradicional plato de arroz con habichuelas, y algún tipo de carne, no damos espacio a otros alimentos altos en nutrientes que también necesita nuestro cuerpo.

Muchos de los restaurantes mencionados a continuación tienen un menú vegano o vegetariano. No debemos olvidar la importancia de consumir un plato vegetariano diario porque en ellos el enfoque son los vegetales, frijoles y frutas. Incluir platos vegetarianos expande nuestro paladar y ofrece ideas de posibles recetas que podríamos preparar en nuestro hogar.

Lo divertido es explorar y conocer nuevos lugares que tengan un menú balanceado. Además, mejorar la calidad de la alimentación no tiene que ser un proceso desalentador. ¡Todo lo contrario!

Ya que en marzo también conmemoramos los esfuerzos y aportaciones de las mujeres, qué te parece crear un grupo donde tú y tus amigas puedan apoyarse las unas a las otras en sus planes individuales para mejorar su alimentación.  

Juntas podrían explorar una dieta más saludable, visitar nuevos restaurantes, acompañarse para ver a un especialista y en el proceso también se fortalece su amistad.

Crea tu propia ruta, selecciona un día de la semana donde a todas les sea posible coincidir para compartir juntas y conocer más sobre una mejor alimentación.

¿Necesitas opciones saludables para tu Girl´s Day/Night Out? Préstale atención a estos restaurantes.

Obrigado– Organic Café & Açai Bar

Dirección: 1790 Ave. Lomas Verdes, Plaza Olmedo, San Juan, Puerto Rico

Número de contacto: 787.759-5959

Obrigado es un restaurante local de comida artesanal, orgánica y nutritiva. Es uno de los restaurantes que apoya la agricultura local para la preparación de sus platos. Hacen desayuno, brunch, almuerzo y cena. Muchos de sus platos tienen un enfoque vegetariano pero también trabajan proteína animal.

Puedes encontrar un smoothie y juice bar al igual que una gran variedad de opciones para añadir a tu açai bowl. Usualmente los fines de semana tienen diversas actividades como mini exposiciones de arte, música en vivo y música acústica. Para más información sobre Obrigado accede aquí.(

Omrkt – Farm to Table

Dirección: Avenida Winston Churchill 166 San Juan, Puerto Rico

Número de contacto: 787. 331-0223

Omrkt es un restaurante y mercado agrícola. En el área del mercado hay una gran variedad de productos locales cosechados a través de la agricultura tradicional. Trabajan panes y café local. Preparan sus propios productos como jugos naturales, sofritos, postres, pesto, salsas y vinagretas sin ningún tipo de preservativo.

Ofrecen un menú vegetariano con opciones veganas y uno que tiene proteína animal como pollo y pescados. Muchos de sus platos son preparados con los productos que se encuentran en el mercado. Para más información sobre Omrkt accede aquí.

Bori Vegan

Dirección: Calle Figueroa Villamil 610 Santurce, Puerto Rico

Número de contacto: 787. 221-1768

Bori Vegan es un restaurante con gran enfoque en el apoyo a la agricultura local. Gran parte de sus alimentos son confeccionados con cosecha puertorriqueña.

Al igual que otros restaurantes mencionados anteriormente, su enfoque es vegano. Los colores, aromas y la curiosidad no permitirá que te marches de este lugar sin probarlo. En sus platos abundan vegetales, quinoa, arroz, aguacate, tomates, hojas verdes y mucho más. Además, disfruta de la comida con una deliciosa bebida de frutas preparada en el local.

Lo divertido de Bori Vegan son los numerosos talleres y clases de comida que ofrecen a sus clientes. Su propósito es concienciar a sus comensales sobre una alimentación más balanceada y sana. ¡No olvides probar sus deliciosos postres veganos!

Para más información sobre Bori Vegan accede aquí. Si necesitas un pedido de postres saludables en cantidades o porciones grandes accede aquí.

Cuando visitamos locales como estos, que apoyan la agricultura local, también aportamos a la economía local y regional. Ayudamos a pequeños empresarios, pequeños agricultores y hasta al medio ambiente. Además, alimentamos nuestro cuerpo de nutrientes necesarios y compartimos con nuestros seres queridos.

En fin, un punto se conecta con otro. Separa tiempo para ti y tus amigas; disfruta de todo lo que Puerto Rico tiene para ofrecerte.

Más opciones en San Juan:

Peace n’ Loaf

Dirección: Ave. Américo Miranda 1402 San Juan, Puerto Rico

Número de Contacto: 787. 293-7773

Preparan pizzas vegetarianas utilizando harinas libre de bromato de potasio y blanqueadores, orgánicas, bajas en gluten. La mayor parte de los ingredientes en el menú son confeccionados por la pizzería incluyendo sus deliciosos panes. Además, confeccionan una gran variedad de jugos con ingredientes como el jengibre, limón, pepino entre otros. Para más información sobre Peace n’ Loaf accede aquí.

Berlingeri Cocina Artesanal 

Dirección: Mcleary, San Juan, Puerto Rico

Número de contacto: 787. 945-5000

Berlingeri es un restaurante de comida criolla vegana e internacional. Para comenzar, la estética de sus platos es una experiencia increíble. Es estrictamente vegano y con mucho sabor. Ofrecen vinagretas, postres, jugos y kombuchas. Su enfoque es preparar platos deliciosos con healing foods para el disfrute de los clientes. Frecuentemente realizan talleres de cocina vegana. Puedes reservar tu espacio y aprender a agregar diversas recetas a tu cocina. Para más información sobre Berlingeri accede aquí.

¡Añade en los comentarios tus recomendaciones de restaurantes! En Puerto Rico o en otra parte del mundo.

Recursos:

https://www.choosemyplate.gov/vegetables